どうも、内藤です。
今回の話は、目標達成するための
ルーティンを作っていく上で必要な、
戦略と戦術を紹介します。
この話は知り合いに教えてもらったことを
取り入れて、自分がやってることを再度、
まとめ直したものです。
では、本編です。
習慣化、ルーティン化って難しいと感じますか？
僕も狙ってやる前は、
結構挫折してしまうことが多かったですが、
うまく取り入れると、
すんなり習慣化できるようになりました。
もちろん、抑えるべきことを抑えないと、
失敗することもありますし、
なんとなしにやるとダメなので、
注意しないとな、と思っているんです。
今回紹介する方法を
一度試してみて、自分なりに習慣化を
扱えるようになってください。
脳をうまくコントロールする
なぜルーティン（習慣化）できないのでしょうか？
これは自分と脳の関係性を
適切に理解できていないところから
来ると僕は考えています。
コントロールの仕方がわかると、
かなり楽にできるようになります。
多くの人が習慣化できない理由は、
モチベーションが続かないからです。
99%はモチベーションが維持できないことで、
挫折していると思っています。
実際、モチベーション維持ができるなら
できるようになりたいことは時間をかければ、
上達するものです。
文章をうまく描けるようになりたい
絵がうまく描けるようになりたい
しゃべりがうまくなりたい
なんでもです。
もちろん、人によって初期値は異なりますし
得意不得意はあるでしょうが、
適切なアプローチと時間をかければ、
大抵は実現可能です。
だって、人の能力値にそこまで
個人差はないですから。
適切な方法で
時間をかけられるかどうか、です。
よく1万時間かけたらいい
っていう話もありますよね。
そこまで時間をかけなくとも
1000時間もあれば、
結構詳しくなれるものです。
ただ、現実問題、
そこまで時間をかけられないんです。
なぜなら続かないから。
挫折理由はいろいろあるでしょうが、
やっている意味がわからなくなったり、
面倒になったりするものです。
例えば、毎日運動をしよう、と思っても、
まぁ明日でいいや、なんてことはよくありますよね。
これを確実にやっていくためには、
モチベーションマネジメント、
もっと言えば、
エネルギーマネジメントが必須です。
エネルギーマネジメントをやろう
あんまり聞かない話ですよね。
僕も知り合いから聞くまでは、
エネルギー？みたいな感じでした。
今日から意識していきましょう。
この習慣化というのは
エネルギーマネジメントをやらないと、
大体挫折します。
僕もこれは実感があります。
だからこの発想はめちゃくちゃ大事です。
習慣化を成功させるためには、
エネルギーマネジメントを前提として、
・戦略を立てる
・具体的な戦術に落とす
という2つのアプローチが必要です。
さて、冒頭、
「自分と脳の関係性を適切に理解できていない」
と書きましたが、
まずここから入っていきましょう。
自分の意識と脳（身体）を
一旦別にして捉えてください。
フォーカスマップでも解説しましたが、
重要で緊急性の高いものは
さっさと終わらせるタスクですが、
自分の顕在意識が
重要だ！緊急だ！と思っていても、
脳が重要だ、緊急だ！と思ってない
パターンは案外多いものです。
意識と脳は常に連携していると
思っているかもしれませんが、
実はそうではないんです。
そこをまず認識のずれとして捉えてください。
どんなに意識で、
これは重要なんだ！と思っても、
脳が別に重要じゃないと捉えていたら
適切な脳内物質は分泌されずに、
タスクは実行されません。
例えば、ダイエットがしたいけど、
甘いものをついつい食べてしまう、
という人はこの状態です
意識では、
甘いものは控えないと！と思っていても、
脳ではそうとらえていない。
だから、タスクは実行されないんです。
なので、少し発想を変える必要があります。
こんなイメージをしてみてください。
例えるなら、
脳は象、意識は象を乗り回す人です。
目標達成するためには、
脳という象をうまく調教して、
コントロールしないことには、
目標の場所までいくことはできないんです。
目標達成ができない、継続できないときは、
人の指示を象が振り切って、
好き勝手動いてる時です。
「あそこまで行ってくれ！」といっても、
象は全然違う方向に動いてるんです。
それでは目標達成なんて無理です。
では、この象をどうやって
コントロールすれば良いのでしょうか？
象を理解すれば良いのです。
つまり、象はどうすれば
自分の言うことを従ってくれるのか？
これがわかれば、
案外コントロールしやすいものです。
ちょっとだけ豆知識的に、脳のお話を。
脳は3層構造になっています。
大脳新皮質、大脳辺縁系、脳幹。
大脳新皮質は理性側ですが、
大脳辺縁系や脳幹は動物っぽい脳です。
だから、この3層の特徴を
うまく僕らはコントロールしないとダメなんです。
動物っぽい脳は、
餌を適切に与えれば、
その通りに指示に従ってくれます。
そう、餌をあげるんです。
その象はどんなエサが好きで、
その象はどういう特性を持っているのか？
これさえわかれば、
その通りに自分をコントロールしていけば、
いいんです。
そして、教育するんです、脳という象を。
さぁ、なんとなく
やることは見えてきましたか？
さて、話を戻しましょう。
目標達成するための習慣化でやること
目標達成するための、習慣化において、
やるべきことは、3つです。
・エネルギーマネジメントをする大戦略を立てる
・長期目標となる戦略を立てる
・短期目標が達成できる具体的な戦術に落とす
1つずついきましょう。
エネルギーマネジメントをする
大戦略を立てる
物事が続かない理由は
はじめに書いたように、
脳をうまく使えてないんです。
この大戦略とは、
戦略を実行するための戦略です。
物事を実行するためには、
自分のエネルギー＞タスク実行エネルギー
である必要が絶対条件です。
だから、フォーカスマップでも、
簡単なものから実行していきましょう、
難しいものは人にお願いするか、
簡単にできる施作を考えてから実行しましょう、
という話を出しましたよね。
自分のエネルギーが
タスク実行エネルギーよりも小さい場合は、
タスクが実行されないのは、当たり前です。
その結果、面倒とか、
やる気がないとかっていう
理由で、やらないんです。
これば別におかしなことではありません。
逆に言えば、エネルギーが高ければ、
どんなタスクでも実行できるんです。
だから実行するために、
まずエネルギーという抽象的なものを
ちゃんと捉えておく必要があります。
少しイメージがしづらいかもしれませんが、
自分のエネルギー＞タスク実行エネルギー
の状態は、楽
と持ってもらえれば良いでしょう。
つまり、いかに楽にできるか？を
考えて欲しいんです。
物事が実行できない、
継続できないというのは、
自分のエネルギーが
タスク実行のエネルギーよりも小さい時です。
だから、タスク実行前に、
エネルギーをマネジメントして、
必ず実行できる状態に戦略をとっていけば、
継続は楽にできるんです。
要は、楽にできるかどうか、
簡単にできるかどうか、を基準にして
全部考えたらいいんです。
じゃぁ具体的にどうすれば良いの？
っていう話を、戦略と戦術の中に埋め込んで、
話をしていきます。
長期目標となる戦略を立てる
この長期目標は、
いわゆる長期ビジョンみたいなものですね。
だから、イメージできる必要があります
長期的にこうなりたい、と思う目標が決まったら、
達成したイメージもはっきり持つことも
エネルギーマネジメント的に有効です。
というか、これは必ずやってください。
達成したイメージは3つの切り口で
取り出しておきましょう。
１）人を巻き込んだ最高の未来
この習慣化ができて、目標達成できたら、
それがどれだけ世の中に良いことで、
どれだけ人の役に立てて
みんなが嬉しいのか？というものを
思い描いてみてください。
メモ帳などに書いておくと良いでしょう。
要するに崇高な未来です。
２）最悪の未来
こっちは逆ですね。
この習慣化ができず、目標達成できないと
自分にはどんな最悪の未来が待っているのか？を
思い描いてください。
運動せずに甘いものを食べ続けたら、
どれだけ自分は不健康になるのか？
先送りをし続ける習慣を脱しないと、
自分にどんな未来が待っているのか？
どんな惨めな人生が待っているのか？
そういう最悪の未来を思い描き、
実体験を調べたり、聞いてみたりするのも良いでしょう。
３）自分を満足させる動機
そして最後に、脳を騙すためのものとして、
これもちゃんと考えておいてください。
欲望の思うままに描いてみてください。
この習慣化がうまくいき、目標達成できたら
どれだけ自分に良いことが起きるのか？
これは、第三者は入れずに、
自分の欲をみてください。
お金が稼げて、
欲しいものが買えるようになるとか
旅行行きたい放題とか、
嫌なことを言ってたあいつを見返せるんだ、とか。
そういうものです。
自分を満足させる動機は、
脳にとって、ものすごい報酬になります。
簡単に言えば、脳がやる気になるんです。
でも以前お伝えしたように、
意識としては、実をみて欲しいんです。
象を乗りこなすためには、
果物みたいな
餌をぶら下げることは大事です。
何せ、目標達成は、
脳という象を乗りこなす必要がありますから。
崇高な理念や理想だけでは、
馬は従ってくれません。
ところで
長期目標の設定方法の注意点ですが、
以前も書きましたが
全くイメージできないものは避けてください。
多少背伸びしてできるかも？と思えるものが、
大事です。
エネルギーマネジメント的に言えば、
脳をうまくコントロールすることが
秘訣だったりするので、
脳がサボらないで、
むしろ自分の意識をブーストしてくれるように
設定していく必要があります。
ブーストするときに重要なのが、
この少し背伸びしてできるかも？
という設定です。
実は簡単すぎると、
脳は楽をし始めますから、
エネルギーも下がってきます。
脳という象は、
生命維持に必要なもの以外は、
なるべくやりたくないと思ってますから、
ちょっと難しいかもしれない、
というチャレンジングな目標設定が大事です。
例えば、デザインを始めて
まだデザイン講座の課題しか作ったことないけど、
人様の依頼を受けて、無料で仕事をやってみよう、
みたいなものとかはチャレンジングなものですね。
やってやれないことはない、でも難しい、
それくらいのものが良いです。
これも立派なエネルギーマネジメントの
観点で重要なアプローチです。
短期目標が達成できる
具体的な戦術に落とす
長期目標を立てたら、
やることは要素分解です。
タスク管理の記事を読んでる人にとっては
当たり前ですよね。
でもこの分解精度がとても重要です。
その目標を達成するためには、
一体何をやれば、達成されるのか？を
丁寧に分解していきます。
いつも僕が書いている
理想は何からできているのか？
と同じですね
目標は一体何からできているのか？
例えば、
英語が聞けるようになりたい、
と思っているのであれば、
まずは発音ができるようになる
必要があります。
耳と舌は連動していると言われてますから、
発音できないことには聞く事もできないそうです。
そして、単語がわからなければ、
聞いても意味が理解できませんし、
文法がわからなければ、
繋がりが分かりませんよね。
こんな風に、要素を分解します。
その上で、どういうステップを踏めば、
目標に辿り着くのか？
という道筋を立てていきます。
もし自分でやるのが難しい場合は、
詳しい人に相談して、
一緒に分解してもらいステップを
組んでもらうと良いでしょう。
どうしても何もわからないものだと
抜け漏れが出てきてしまいますから。
ここまでできて、はじめて、
次の具体的な戦術にいくことができます。
戦術は手段ですから、
具体的でなければ意味がありません。
つまり、ブラックボックスを
なくしていくんです。
ブラックボックスをなくす、とは
わかっている、ということです。
わかるとは、どうなることか？は
すでに解説した通りです。
一人でできること
イメージもできず、
一人でできないのであれば
それはまだブラックボックスです。
さぁやることはこの5つです。
・毎日何をやれば良いか？を具体的に決める
・毎日どれだけやるかを決める
・毎日いつやるか？を決める
・毎日どう測るのか？を決める
・誰に報告するかを決める
習慣化するときに重要なのは、
毎日やる、です。
1週間に1度でも習慣化しますが、
目標達成していく上での
学習効率のことを考えると、
毎日が理想的です。
だから考えるべきことは、
毎日何をやれば良いか？
を具体的に出すことです。
要素分解がうまく行っていれば
これはすぐに割り出せると思います。
ここでも大事なのは、
ハードルを低くすることです。
タスクをなるべく小さくして
自分のエネルギーを上回らないように
簡単にすることです。
ここが大きかったり複雑だったりすると
自分のエネルギーを越えてしまって
挫折の原因になります。
自分のエネルギー＞タスク実行エネルギー
これはタスク分解のときに
必ず意識してください。
次に、実行する時間を決めて下さい
短期目標の場合は、
1ヶ月で、何時間やる、
というのもあると良いでしょう。
毎日10分でも
毎日日2時間でもよいです。
たとえば、毎日2時間なら
1ヶ月で60時間です。
きっちり1日2時間できない日もあると思うので、
そこは多少余裕を持つイメージで
短期目標で時間を決めておくと、
そこを調整するように
毎日を実行していくことができます。
次は、いつやるか。
習慣化において、
大事なのはトリガーです。
僕は好んで、
時間をトリガーにしていることが多いですが、
時間である必要もありません。
テクニックなことを言えば、
今あるタスクの続きで実行する、が理想です。
朝起きた後に、必ずスクワットする、とか
歯磨きをした後に、必ずスクワットする、
みたいなやり方です。
ルーティンとは、トリガーという
きっかけがあって、
はじめて起動するものですから、
起動するきっかけを必ず準備してください。
何事も新しいことをやるときには
起動力が必要になります。
エネルギーマネジメントの観点で言えば、
始める時が一番エネルギーを使うんです。
止まったものを動かす時も同じです。
静止摩擦係数より動摩擦係数の方が
小さいから、動いているものを動かすより
止まっているものを動かす方が
エネルギーは必要です。
だから、トリガーというきっかけで、
そのエネルギーを起動力に使うんです。
そして4つめは、
やったことをどう測るか？を決めてください。
ここでも大事なのは、
ハードルが高い方法を選ばないこと。
今すぐできる方法を考えてください。
カレンダーに実行したなら◯をつけるとか、
使い慣れた計測アプリを使うとかでも良いです。
毎日測れば、積み上がっていく
満足感や達成感が得られます。
これはエネルギーマネジメントの
観点でも重要です。
脳という象を褒め、報酬を与えるんです。
最後に、やることを宣言し
報告する人を決めてください。
これはできる限り、
やれなかったら恥ずかしい
と思ってしまう相手が
良いでしょう。
いわゆる追い込むんです。
さぁ実行しよう
この5つを決めたら実行です。
実行するときも、
はじめの21日間は、起動期間ですから、
ゆるくて大丈夫です。
例えば、毎日走る、というルーティンを
こなしたいと思っているのであれば、
はじめの21日間は、最低でも外に出る、
だけでも大丈夫です。
その日、エネルギーがあるなら、
走ったらいいですし、
ちょっと落ち込んでいてエネルギーがないなら、
競歩とか散歩程度でも良いのです。
とにかく、ハードルを下げること
自分のエネルギーがタスク実行エネルギーより
小さい場合は必ず挫折しますから、
挫折を避けるために、
はじめの21日間だけでは、
「とにかく今日はやったぞ！」
さえできればそれでいいんです。
むしろそこにフォーカスして、
完成度は求めてはダメです。
実はここで、
事前に要素分解ができているなら、
走る行為をさらに細かく分解し
ハードルを下げることが可能です。
走るまでの行為が
着替える、靴を履く、外に出る、
ウォーミングアップで歩く、走る
みたいな感じで捉えているのだとすれば、
とにかく、どの段階まで実行するかを
意識してやり始めたら良いでしょう。
走るための服に着替えたら、
わざわざ何もせずにまた着替え直すのは
変な感じもするでしょうから、
外にはいくと思うんです。
でも走るのが嫌なのであれば、
外に出て、歩くだけでもいいでしょう。
実は僕は毎日運動してますが、
はじめの頃はそんな感じでした。
着替えるのが億劫、という人は、
またここで工夫が必要です。
億劫となっている時点で、エネルギーが
足りていませんから。
こんな風に、とにかく
自分のエネルギーを感覚で捉えて、
タスク実行エネルギーを上回るように
始めることです。
そして21日間は、クオリティは気にせず、
実行してください。
負荷を上げるのは21日が過ぎてからです。
21日以降は起動エネルギーが
かなり軽減されるので
エネルギー消費も少なく
タスクが実行できるようになります。
そのタイミングで、負荷を上げていくんです。
いかがでしょうか。
目標達成するための、習慣化において、
やるべきことは、3つです。
・エネルギーマネジメントをする大戦略を立てる
・長期目標となる戦略を立てる
・短期目標を達成できる具体的な戦術に落とす
それぞれの項目で、
やるべきことも共有したので
ぜひ一度試してみてください。
まずはハードルを下げて
エネルギーマネジメントをしながら21日間を続けてみよう
とにかく21日間はやったぞ、
と思えるハードルを下げて
実行してみてください。
そして今回のエネルギーマネジメントを
意識しつつ、脳という象を
コントロールしてください。
継続できないことは、
大抵この象の言いなりになってるパターンです。
象を乗りこなすことができれば、
継続することは案外楽なものです。
僕もこのマネジメントをやらないと
うまくいかないことが多いですから、
改めて、意識して実行したいな、
と描きながら思っています。
さぁ、この方法論を知った今、
あなたはどんなことを習慣にしますか？
どれだけ勉強熱心でも、
日常生活（ルーティン）に落とし込まなかったら
むさぼりに過ぎないですよ。
貪りは「何も実現しない」
という現実を生み出しますから。
今回は以上です。
ヒントになれば良いのですが。